Государственное учреждение образования «Средняя школа №13 г. Борисова»
телефон: 8 0177 73 21 13
email: school13@rooborisov.by
222512 Минская обл., г.Борисов ул. Розы Люксембург, д.66

Советы психолога в период подготовки к экзаменам

 

Методы самопомощи в ситуации стресса

Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятный чувства, вы теряете контроль над своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:

 

  1. Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.
  2. Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.
  3. Лечь спать (выспаться).
  4. Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).
  5. Выстирать белье или вымыть посуду.
  6. Послушать любимую музыку.
  7. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
  8. Гулять по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
  9. Погладить кошку или собаку.
  10. Плакать и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.
  11. Принять контрастный душ. 
  12. Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.
  13. Сходить в церковь (если вы верующий).
  14. Дышать уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.
  15. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
  16. Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое — большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
  17. Производить любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.
  18. Кричать то громко, то тихо.
  19. Громко спеть любимую песню.
  20. Спеть любимую песню про себя (пропевание песни также положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).
  21. Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).
  22. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на помойку.
  23. Слепить из газеты свое настроение.
  24. Закрасить газетный разворот.
  25. Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.
  26. Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.
  27. Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.
  28. Смотреть на горящую свечу.
  29. Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.
  30. Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.
  31. Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Сдаем экзамены и ЦТ.

          Для выпускников экзаменационная пора довольно трудная и напряженная. Однако экзамены рано или поздно бывают в жизни каждого человека, и относится к ним имеет смысл как к определенному этапу жизни, который быстро пройдет и за которым наступит новая пора. Ну, а пока у нас есть время, чтобы подготовиться к экзаменам и ЦТ и интеллектуально и психологически, так  чтобы пройти эти испытания с максимальным результатом и минимальными потерями.

Какие моменты имеет смысл учитывать при подготовке к экзаменам?

  •  Создай рабочую атмосферу: выключи телевизор и компьютер, отложи подальше планшет, телефон, убери со стола лишние вещи, удобно располо­жи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п. 
  •  Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они по­вышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо кар­тинки в этих тонах, игрушки и т.п.
  •  Установлено, что запах лимона, может повысить интеллект на 20 процентов, поэтому во время подготовки к экзамену сделай  так, чтобы в комнате пахло лимоном (искусственные ароматизаторы не в счет).
  •  Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв. Через 2-3 часа занятий необходим длительный перерыв.
  • Составь план занятий на каждый день подготовки. Необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться, какие именно разделы и темы. Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно "раскачаться", можно начать с того материала, который тебе больше всего ин­тересен и приятен. Так ты постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет. 
  • По­лезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желатель­но на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком по­вторении материала.
  • Повторять материал желательно ежедневно, так как 20—30 % прочитанного на следующий день из памяти улетучивается.
  • Перед устным экзаменом можно проверять свою готовность, рассказывая свой ответ вслух перед зеркалом. Тогда включается особый вид памяти – речедвигательная память. На экзамене этот материал легко вспомнится.

Гимнастика для глаз

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал весь организм. Для того чтобы глаза отдохнули, можно выполнить ряд упражнений:

    • Крепко зажмурьте глаза (3-5 сек.), затем откройте глаза (3-5 сек.)
    • Быстро моргайте в течение 1-2 мин
    • Посмотрите попеременно вверх-вниз (10 сек), влево-вправо (10 сек)
    • Взглядом рисуйте лодочку, качающуюся на волнах
    • «Напишите» взглядом свое полное имя
    • Попеременно фиксируйте взгляд сначала на удаленном предмете (10сек), затем – на листе бумаги перед собой (10 сек)

Накануне экзамена важно хорошо отдохнуть: с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением сво­его здоровья, силы, "боевого" настроя.

В день экзамена…

  • Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы – дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть. Но не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда  богатые белком и углеводами.
  • А вот чего ни в коем случае делать не следует в день экзамена, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться! Лучше перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. 

Эмоциональный настрой на экзамен…

  • Стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы.
  • Помни: легкое волнение перед экзаменом - это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие "предстартового" волнения даже мешает хорошим ответам. Но излишнее волнение и страх мешают.

Приемы борьбы со  страхом…

  • Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох.
  • Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами.         
  • В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.                                            
  • Массаж. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность (можно просто слегка подергать себя за волосы на затылке).  
  •  Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев.

А вот некоторые рекомендации тем, кто сдает централизованное тестирование:

•  Читай задание до конца! (характерная ошибка во время тестирования – не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать)

•   Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

•  Торопись не спеша! Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

•  Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более четко и ясно, и ты войдешь в рабочий ритм.

•  Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тесте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел до «своих» заданий.

•  Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем.

•  Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

А еще хочется напомнить вам, дорогие выпускники, что с января 2017 года в  Беларуси изменились правила приема в учреждения высшего и среднего специального образования. Теперь абитуриенты смогут сдавать централизованное тестирование сразу по четырем предметам. Срок действия сертификатов с результатами прохождения ЦТ увеличивается с одного года до двух - это означает, что, если абитуриент не проходит на желаемую специальность в этом году, он может дождаться следующего и снова сдать тесты, а после выбрать сертификаты с лучшими результатами. Третье принципиальное нововведение — вводится три резервных дня для сдачи централизованного тестирования (ранее был только один).

Кроме того, приятные бонусы ожидают выпускников профильных педагогических классов: на дневной бюджет педвузов их смогут зачислить по результатам собеседования. Значение будет иметь средний балл аттестата.  Правда, и отрабатывать по распределению с таким дипломом придется не менее пяти лет.

Уравниваются и условия для абитуриентов, поступающих на сельскохозяйственные специальности. Они будут сдавать два вступительных испытания по профильным предметам — или в форме ЦТ, или в форме внутреннего экзамена в соответствующем учреждении образования.

Удачи вам на экзаменах и ЦТ!

Версия сайта для слабовидящих